Se habla mucho del ayuno, pero es peligroso?, tiene beneficios de verdad sobre nuestra salud? O solo es una moda pasajera?
Primero hay que diferenciar si hablamos de ayuno durante todo el día o de ayuno intermitente.
Durante un ayuno total solo se pueden beber líquidos muy bajos en calorías. El beneficio es alto, sobre todo a nivel de detoxificación y desinflamación. Pero no se puede mantener más de 3-4 días.
Sin embargo, el ayuno intermitente es más fácil de llevar, aunque también requiere una mentalización y un esfuerzo, y los beneficios son muy importantes sobre nuestra salud.
El ayuno intermitente consiste en comer solo durante una franja de tiempo en el día.
Se puede hacer 12/12h, 14/10, 16/8 y 18/6. Considerando el primer número las horas que estamos en ayuno. Los beneficios más interesantes se obtienen a partir de 14/10, pero se puede comenzar con 12/12 e ir aumentando progresivamente para hacerlo más factible.
Otro tema importante es qué alimentos se toman en las horas en las que se puede comer.
No vale cualquier cosa, debe ser una alimentación antiinflamatoria, si no, los beneficios del ayuno se pierden por los alimentos incorrectos. Esto quiere decir que los alimentos ultraprocesados están descartados. Lo ideal es hacer las comidas con alimentos naturales, que haya que manipular poco y con verduras y hortalizas crudas.
El organismo necesita glucosa para funcionar. Si no tomamos la suficiente, tenemos recursos metabólicos para que se forme, tanto a nivel de las proteínas, en un primer momento, como a partir de las grasas de reserva. Esto último es lo que vamos buscando y es lo que nos ayuda a perder peso, motivo por el que se ha puesto de moda este método.
Pero los beneficios realmente interesantes vienen por los efectos sobre el metabolismo y el sistema inmunitario. Se disminuye la resistencia periférica a la insulina, se favorece la autofagia, es decir, el organismo se deshace de las estructuras celulares que necesitan renovarse, y esto incluye la renovación de mitocondrias, que son fundamentales para la producción de energía. Se eliminan toxinas, se disminuyen los marcadores inflamatorios, se regenera la microbiota intestinal. Se mejora la neurogénesis y se repara el material genético que pueda estar dañado. Mejora el funcionamiento del sistema inmune, efecto que aparece a partir de las 24-48h del inicio del ayuno. Se disminuye el estrés oxidativo lo que ayuda también a que el organismo se desinflame.
Es importante primero definir qué objetivo tenemos al pensar en hacer un ayuno intermitente. Si hay sobrepeso y enfermedades metabólicas y/o cardiovasculares, es prioritario realizarlo bajo control médico.
Si queremos simplemente mantener/mejorar la salud, se puede plantear hacer 2-3 días a la semana, puesto que el efecto antiinflamatorio, de mejora del sistema inmune y la autofagia, ya aparecen en este tiempo.
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